Продукти з високим вмістом заліза

Залізо — один з тих мінералів, про нестачу якого дізнаються надто пізно. Втома, блідість, задишка від підйому на третій поверх, а виявляється, достатньо було уважніше поставитися до свого раціону. Більше матеріалів про здорове харчування та мікроелементи можна знайти на https://fitbeauty.com.ua/ 

Чому залізо таке важливе для організму

Залізо — це не просто «ще один мінерал» зі шкільного підручника біології. Воно буквально відповідає за те, чи дихає кожна клітина вашого тіла. Більша частина заліза в організмі входить до складу гемоглобіну — білка в еритроцитах, що переносить кисень від легенів до всіх тканин. Без достатньої кількості заліза еритроцити стають дрібними і «порожніми», і органи починають буквально задихатися — навіть якщо ви повноцінно дихаєте.

Крім транспорту кисню, залізо бере участь у синтезі ДНК, роботі імунної системи та виробленні енергії на клітинному рівні. Не дивно, що залізодефіцитна анемія — найпоширеніша форма анемії у світі, від якої страждають понад 1,6 мільярда людей.

Важливо знати, що симптоми дефіциту заліза часто списують на стрес або перевтому. Хронічна втома, труднощі з концентрацією, ламкість нігтів, тріщини у куточках рота та незвичне бажання жувати лід або крейду — привід перевірити рівень феритину в крові.

Скільки заліза потрібно щодня

Потреба у залізі залежить від статі, віку та стану здоров'я. Жінки в репродуктивному віці потребують значно більше через щомісячні втрати крові — саме тому залізодефіцит серед них зустрічається набагато частіше, ніж серед чоловіків.

 

Вегетаріанцям потреба підвищується майже вдвічі, адже рослинне залізо засвоюється гірше — до цього ми ще повернемося.

Гемове та негемове залізо

Не все залізо однакове. У їжі воно зустрічається у двох формах, і різниця між ними принципова — особливо якщо ви плануєте раціон для підвищення рівня феритину.

 

Продукти тваринного походження з найбільшим вмістом заліза

Печінка та субпродукти

Якщо говорити чесно, печінка — це абсолютний чемпіон серед джерел заліза. Яловича печінка містить близько 6,5 мг заліза на 100 г, свиняча — до 18 мг. При цьому залізо в субпродуктах гемове, тобто засвоюється відмінно. Курячі та індичі серця, нирки — також чудові варіанти для тих, хто готовий включити субпродукти в раціон. Єдине застереження: через високий вміст вітаміну А вагітним не варто їсти печінку частіше ніж раз на тиждень.

• Свиняча печінка~18 мг / 100 г
• Яловича печінка~6,5 мг / 100 г
• Курячі серця~6,3 мг / 100 г
• Нирки яловичі~5,4 мг / 100 г

Червоне м'ясо

Яловичина, баранина та темне м'ясо птиці — хороші повсякденні джерела гемового заліза. Яловичина містить близько 2,6 мг на 100 г, баранина — трохи більше. Важливо: ступінь прожарки не суттєво впливає на вміст заліза, але надмірна теплова обробка може знизити його доступність.

• Яловичина (стейк)~2,6 мг / 100 г
• Баранина~2,5 мг / 100 г
• Темне м'ясо курки~1,3 мг / 100 г

Морепродукти та риба

Серед морепродуктів вирізняються устриці — один з найбагатших джерел заліза взагалі, до 7 мг на 100 г. Мідії й молюски також дуже хороші. Риба містить менше заліза, ніж м'ясо, але сардини у власному соку — приємний виняток: вони дають і залізо, і кальцій одночасно.

• Устриці~7,2 мг / 100 г
• Мідії~6,7 мг / 100 г
• Сардини (консерви)~2,9 мг / 100 г
• Тунець~1,3 мг / 100 г

Яйця

Яйця часто недооцінюють як джерело заліза. Одне куряче яйце дає приблизно 0,9 мг заліза — здебільшого з жовтка. Це негемове залізо, тому важливо їсти яйця разом з чимось, що містить вітамін С, — наприклад, зі свіжими помідорами або перцем.

Рослинні джерела заліза

Бобові

Сочевиця, нут, квасоля — надійні «залізні» союзники для вегетаріанців. Варена сочевиця містить близько 3,3 мг заліза на 100 г, а це непогано навіть порівняно з м'ясом. Проблема лише в тому, що разом з залізом у бобових є фітати — речовини, що погіршують засвоєння. Замочування і пророщування бобових перед приготуванням суттєво знижує вміст фітатів і допомагає організму отримати більше заліза.

• Сочевиця варена~3,3 мг / 100 г
• Нут варений~2,9 мг / 100 г
• Квасоля чорна~2,1 мг / 100 г
• Тофу~2,7 мг / 100 г

Зелень та овочі

Шпинат — мабуть, найвідоміше рослинне джерело заліза (4,1 мг на 100 г в сирому вигляді), але є нюанс: він також багатий на оксалати, що суттєво зменшують засвоєння. Тому шпинат краще злегка обсмажувати або готувати на пару — теплова обробка руйнує частину оксалатів. Брокколі у цьому плані вигідніша: заліза менше, але засвоюється краще, та ще й вітамін С у складі допомагає залізу потрапити в кров.

• Шпинат (сирий)~4,1 мг / 100 г
• Кропива~3,1 мг / 100 г
• Брокколі~0,7 мг / 100 г
• Буряк листовий~1,8 мг / 100 г

Крупи та злаки

Вівсянка, гречка та амарант — гарні джерела заліза серед круп. Гречка особливо цікава: 6,7 мг на 100 г сухого продукту, і на відміну від пшениці, вона не містить глютену. Амарант — стародавня зернова культура з вмістом заліза до 7,6 мг — доступний у спеціалізованих магазинах і дає чудову кашу з горіховим присмаком. Збагачені залізом пластівці для сніданку можуть містити до 100% денної норми на порцію, але часто супроводжуються великою кількістю цукру — варто читати склад.

• Амарант (сухий)~7,6 мг / 100 г
• Гречка (сухий)~6,7 мг / 100 г
• Вівсянка~4,7 мг / 100 г
• Кіноа~4,6 мг / 100 г

Горіхи, насіння та сухофрукти

Насіння гарбуза — справжній концентрат заліза серед рослинної їжі: до 9 мг на 100 г. Їх зручно додавати в салати, йогурти або просто тримати на столі як перекус. Тахіні (паста з кунжуту) і насіння конопель теж варті уваги. Сухофрукти — особливо курага і родзинки — дають солодкий і зручний спосіб додати трохи заліза до раціону, хоча через цукор зловживати ними не варто.

• Насіння гарбуза~8,8 мг / 100 г
• Насіння кунжуту~14,5 мг / 100 г
• Кешью~6,7 мг / 100 г
• Курага~2,7 мг / 100 г
• Чорнослив~0,9 мг / 100 г

Як підвищити засвоєння заліза з їжі

Знати, де є залізо — це половина справи. Не менш важливо зробити так, щоб організм його реально засвоїв. І тут є кілька перевірених підходів.

Вітамін С — головний союзник

Аскорбінова кислота перетворює негемове залізо на більш засвоювану форму. Шматок болгарського перцю, апельсиновий сік або трохи лимонного соку на страву — і засвоєння зростає у 2–3 рази.

М'ясо поруч з рослинними стравами

Так звана «м'ясна добавка»: невелика кількість м'яса або риби в одній страві з бобовими чи злаками покращує засвоєння рослинного заліза з усієї порції.

Замочування та пророщування

Для бобових, круп та насіння: замочування на 8–12 годин перед приготуванням зменшує вміст фітатів і відчутно підвищує біодоступність заліза.

Чавунний посуд

Дрібниця, яка насправді працює: приготування кислих страв (томатний соус, рагу) у чавунному посуді збагачує їх невеликими кількостями заліза з поверхні.

Що заважає залізу засвоюватися

Не менш важливо знати «ворогів» заліза — речовини, що конкурують з ним або блокують його всмоктування в кишківнику. Добра новина: більшість з цих взаємодій легко врахувати, просто змінивши час прийому їжі.

Чай і кава

Таніни в чаї (особливо чорному) і хлорогенова кислота в каві можуть знизити засвоєння заліза на 60–90%. Краще пити їх через годину після залізовмісної їжі, а не під час. Детальніше про те, коли саме краще приймати залізо — зранку чи ввечері, можна прочитати в https://fitbeauty.com.ua/zalizo-zranku-abo-uvecheri/ 

Кальцій і молочні продукти

Кальцій конкурує із залізом за один транспортний механізм. Молоко, сир і йогурт краще їсти окремо від залізовмісних страв — або принаймні не в той самий прийом їжі.

Фітати у цільних зернах

Цільнозернові продукти корисні, але в сирому вигляді містять фітати. Замочування, ферментація (хліб на заквасці) або пророщування значно зменшує їх кількість.

Антациди та деякі ліки

Препарати, що знижують кислотність шлунка, суттєво погіршують засвоєння заліза — адже кисле середовище необхідне для його розчинення. Якщо ви приймаєте такі ліки регулярно, обговоріть це з лікарем.

Залізо в раціоні — це не про те, щоб їсти більше шпинату. Це про розумне поєднання продуктів і врахування того, як вони взаємодіють між собою. Якщо ви підозрюєте дефіцит — здайте аналіз на феритин і загальний аналіз крові: цифри скажуть більше, ніж будь-які симптоми.