Зимовий період – випробування для нервової системи: короткий світловий день, хронічна втома, постійні зміни настрою та відчуття «мозку у тумані». Детокс для нервової системи — це не про жорсткі практики чи цифрову аскезу, а про м'яке відновлення ресурсу. Б’юті-журнал https://bhub.com.ua/uk/ розказує про дієві способи допомогти мозку пережити темний сезон легко.

Світлова терапія для підтримки нервової системи

Взимку знижується рівень природного сонячного світла, відповідно зменшується вироблення серотоніну та дофаміну, а мелатонін синтезується у надлишку. Як результат: сонливість, втома, тривожність, дратівливість, зниження мотивації. Світлова терапія допомагає синхронізувати внутрішні біоритми та підтримує роботу нервової системи, впливаючи на: гіпоталамус (центр циркадних ритмів), вегетативну нервову систему, вироблення серотоніну, зниження стресу, когнітивні функції. Згідно з досліджень, це один із найефективніших «детокс-інструментів» для мозку взимку.

Як правильно використовувати світлову терапію

  • Стандартна терапевтична потужність 10 000 люмен, холодне біле світло (5000–6500K) із UV фільтром. Перед придбанням варто перевірити сертифікат безпеки, наприклад, CE, medical device Class IIa. Також допомагають апарати управління циркадними ритмами (лампи, що імітують світанок) та розумні LED-панелі з режимом «ранкове сонце».
  • Проведення процедури не пізніше як у перші 2 години після пробудження, тривалістю до півгодини.
  • Сядьте біля лампи на відстані не більше 50 см із розплющеними очима, проте дивитися безпосередньо в лампу не потрібно.
  • Процедуру проводять курсом: щодня протягом 5 тижнів, або й навіть усього холодного сезону.

Нейрогігієна сну — спосіб перезавантаження нервової системи

Нейрогігієна сну — це набір поведінкових та фізіологічних звичок, які допомагають мозку перейти в режим глибокого відновлення. Сон — головне «перезавантаження» нервової системи: у цей час знижується рівень кортизолу, вщухає активність мигдаликів (центру тривоги), активуються процеси нейропластичності та очищення мозку.

Основи нейрогігієни сну

  • Дотримання циркадної дисципліни. По-перше, необхідно лягати і вставати в один і той самий час, по-друге, digital detox за 1-2 години до сну. Вранці організм повинен отримати максимальну кількість світла. 
  • Світловий режим: уранці 10-20 хвилин природного світла, ввечері – тепле, розсіяне освітлення, а вночі – повний блекаут.
  • Харчування. За 3-4 години до сну уникайте важкої їжі, якщо складно заснути, перекусіть (банан, ягоди, тепле молоко), не вживайте алкоголь та кофеїновмісні напої.
  • Середовище сну. Прохолода допоможе мозку швидше перейти у фазу глибокої релаксації. Підтримуйте у спальні температуру повітря на рівні 18–20°С. Ви повинні спати в комфортних умовах — попіклуйтеся про ортопедичну подушку та матрац.
  • Ритуали стабільності. Це можуть бути: тепла ванна чи душ перед сном, дихальні практики, йога, розтяжка, ароматерапія тощо.
  • Тиша. Не обов'язково абсолютна, але стабільна: білий шум, беруші, відсутність різких звуків.

Нейророзвантаження через тіло — час для руху

Наше тіло і мозок працюють як єдина система: коли м'язи розслабляються і дихання сповільнюється, мозок отримує сигнал, що можна вимкнути режим стрес.

Працюючі техніки

  • Дихання 4–6 (заспокоює симпатику). Вдих на 4 секунди і повільний видих на 6 секунд протягом 3-5 хвилин. У такий спосіб ми швидко знизимо рівень кортизолу, уповільнимо серцебиття, знімемо внутрішній шум.
  •  «Стресс-реліз». Напружте всі м'язи тіла на 5 секунд — від пальців ніг до обличчя, різко розслабте і повторіть вправу тричі.
  • Body shaking — метод соматичної терапії. Щоби зняти накопичену «фонову тривогу», протягом 1-2 хвилини м'яко трусіть тіло — коліна, кисті, плечі.
  • Поза дитини з повільним диханням. Сядьте на п'яти, нахиліться уперед, руки вперед або вздовж тіла. Зробіть 5-10 дихальних циклів.
  • Соматичне сканування тіла зменшує м'язові затискачі, повертає контакт із тілом. Закрийте очі і повільно проходьте увагою по тілу від верхівки до стоп. Знаходьте напружені зони і розслабте їх на видиху.
  • 10-15 хвилин спокійної прогулянки на вулиці синхронізує роботу півкуль, знижує тривогу.
  • Мікро-розтяжки. На вдиху витягуйтеся нагору, на видиху зробіть легкий нахил або розслаблення рук. Достатньо 5 циклів.
  • Міні-тренування. Дієвим вважають комплекс «8 хвилин»: 2 хвилини розтяжки шиї та грудного відділу, 2 хвилини м'якої кардіо-активності (ходьба на місці), 4 хвилини Tabata або дихальної гімнастики.

Правильне харчування для нервової системи

Для нервової системи важливі: регулярне харчування як стабільні джерела глюкози; повноцінні жири для мембран нейронів та виробництва нейромедіаторів, білок – джерело амінокислот для серотоніну, дофаміну, ГАМК; мікронутрієнти – магній, вітаміни групи B, омега-3, антиоксиданти, гідратація.

Що потрібне

  • жирні сорти риби (EPA та DHA необхідні для нервових зв'язків);
  • яйця (холін сприяє концентрації);
  • горіхи та насіння (джерела магнію та Омега-3);
  • ягоди та какао (антиоксиданти проти запалення нервової тканини);
  • теплу їжа взимку для зниження рівня стресу;
  • мікронутрієнти: магній, вітаміни групи В, вітамін D.

Нормалізувати нервову систему допоможуть також практики мікродозованої тиші (5-10 хвилин щодня), цифрові «вікна тиші» (2-3 на день), мозковий «дейт-дрімінг» — свідомі міні-паузи протягом 3-5 хвилин на день.